Sport im Winter: So setzt man den Vorsatz für 2024 um, auch wenn es kalt ist
Vorsatz für das neue Jahr 2024: Wenn man im Winter Sport machen möchte, gibt es einiges zu beachten. So gelingt es, wenn es draußen kalt ist.(Symbolbild)
Christin Klose/dpa2024 — neues Jahr, neues Glück. Wer sich für das neue Jahr vorgenommen hat, sich mehr zu bewegen, fragt sich, ob man im Winter auch draußen Sport machen sollte. Auch bei Kälte ist Bewegung an der frischen Luft angesagt. Wer die richtigen Vorkehrungen trifft und auf seinen Körper achtet, bleibt fit und boostert sein Immunsystem. Lesen Sie hier, welche positiven Effekte Kälte haben kann und was Sie im Winter draußen beim Sporttreiben beachten sollten.
So gesund ist Kälte für den Körper
Ob Sport in der Kälte gefährlich ist
Wann es zu kalt zum Joggen oder Radfahren ist
Was man beim Trainieren im Winter beachten sollte
Welche Ausrüstung man für Sport im Winter braucht
1. Ist Kälte gesund?
Kälte kann die Zahl der weißen Blutkörperchen erhöhen. Sie tragen zu einem starken Immunsystem bei und versetzen den Körper in die Lage, krankmachende Keime und Bakterien erfolgreich abzuwehren.
Die Wahrscheinlichkeit für beispielsweise eine Erkältung sinkt. Bei Menschen ohne Vorerkrankungen können sich Minustemperaturen daher positiv aufs Immunsystem auswirken, so der Oldenburger Allgemeinmediziner Prof. Michael Freitag.
Ob Minustemperaturen gesund seien oder nicht, lasse sich aber nicht pauschal sagen, sagt Freitag. Das hängt nicht zuletzt davon ab, ob jemand bestimmte Erkrankungen hat, etwa Rheuma oder Arthrose.
2. Sport bei Kälte — gefährlich, oder nicht?
„Sport bei Kälte ist für gesunde Menschen in aller Regel überhaupt nicht gefährlich“, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Gerade Joggen, Fahrradfahren oder Fußballspielen an frischer Luft stärken die Abwehrkräfte. Sie können also auch in der kalten Jahreszeit sich und Ihrem Immunsystem etwas Gutes tun. Außerdem fühlen Sie sich durch Spot mental ausgeglichener.
Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren — mindestens dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten — hat laut Freitag bereits positive Effekte.
Sporttreiben bei Minustemperaturen kann aber anstrengender sein als im Frühjahr, Sommer oder Herbst.
„Der Organismus muss im Schnitt etwa zehn Prozent mehr Energie aufwenden als regulär“, erklärt Froböse. Denn er muss sich warm halten und den Unterschied zwischen Luft– und Atemtemperatur ausgleichen.
So vermeiden Sie laut Froböse Verletzungen und Unfälle bei Kälte:
Tipp: Starten Sie am besten mit Lockerungsübungen wie Arm– und Schulterkreisen sowie Aufwärmübungen wie Squats und Hampelmännern. Anschließend locker einlaufen.
Wichtig: Wer untrainiert ist oder über 60 Jahre alt, sollte auf Sport im Freien bei Minustemperaturen verzichten.
3. Wann ist es zu kalt zum Joggen und Radfahren?
Morgens ist es in der Regel am kältesten. Dann sollten Sportler einen Blick auf das Thermometer werfen: Bei Temperaturen von um die minus 10 bis minus 15 Grad Celsius rät Froböse vom Joggen und Radfahren ab. „Dann ist die Lufttemperatur definitiv zu kalt.“
Der Grund: Die kalte Luft reizt die Lunge, was sich in einem brennenden Gefühl äußern kann. Die Folge davon ist mitunter Reizhusten, der lästig und auch schmerzhaft sein kann.
Tipp: „An einem durchschnittlichen Wintertag ist die Zeit zwischen 14 und 16 Uhr am wärmsten“, sagt Froböse.
4. Wie trainiere ich im Winter richtig?
Eine Grundregel lautet: „Es bloß nicht übertreiben mit dem Trainieren“, sagt Froböse. Extreme Belastungen gilt es zu vermeiden, um die Atemwege nicht unnötig zu reizen.
Ideal sind ruhige Ausdauersportarten, bei denen Sie Ihren Körper gleichmäßig belasten. Dazu zählen etwa:
Gut zu wissen: Sie haben leicht reizbare Atemwege oder Vorerkrankungen wie Asthma? Trainieren Sie bei extremer Kälte besser nicht an der frischen Luft, sondern drinnen — im Fitnessstudio.
BTU CottbusWeitere Tipps zum Training in der Kälte von Froböse:
Tipp: Jogger sollten die Ober– und Unterschenkel– sowie die Wadenmuskulatur dehnen. Das können sie auch drinnen im Warmen machen.
5. Outdoor–Sportbekleidung im Winter: Was brauche ich?
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung. „Wichtig ist eine Kopfbedeckung beim Training im Freien“, sagt Froböse. Denn über den Kopf geht die meiste Wärme verloren. Also Mütze auf! Alternativ schützt auch ein Stirnband, das über die Ohren geht.
Weitere Tipps zur Kleidung vom Sportmediziner:
Das hilft gegen kalte Nasen, Hände und Füße:
Übrigens: Im Winter ist es zwar kühl, vergessen Sie dennoch nicht, Ihren Flüssigkeitshaushalt nach dem Training auszugleichen.
Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene auch im Winter rund 1,5 Liter pro Tag trinken — am besten Wasser, selbst gemischte Saftschorlen und ungesüßten Tee.