Gesund essen im neuen Jahr: So sieht ein ausgewogener Ernährungsplan aus
Lecker kochen mit Tofu, gegrilltem Gemüse und Avocado: Pflanzenbetonte Kost ist die Basis für eine gesunde Ernährung.
Christin Klose, dpa
Frisches Obst und Gemüse sollten immer im Haus sein.
Fabian Sommer, dpa
Von links nach rechts: Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Rote Linsen, Weiße Bohnen und Tellerlinsen liegen auf einem Tisch. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind supergesund.
Silas Stein, dpa
Zwischen Arbeit, Haushalt und Familie bleibt wenig Zeit für einen gesunden Essensplan. Was gehört unbedingt dazu, was sollte man besser weglassen?
- Warum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig?
- 5 Regeln für eine gesunde Ernährung
- Einen Tag lang gesund essen: Der ideale Speiseplan von Frühstück bis Abendessen
- Wie viel muss man am Tag trinken?
- Wie viel Energie verbrauche ich pro Tag?
Ausgewogen essen — darum ist es so wichtig
Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Außerdem schützt sie uns davor, zu viel Zucker, Fett und Salz aufzunehmen. Das verhindert Übergewicht, eine unsere Zivilisationskrankheiten.
„Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz“, erklärt Antje Gahl, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer mehr Kalorien aufnimmt als verbrennt, der nimmt dadurch unweigerlich zu.
5 Regeln für eine gesunde Ernährung
Wer ausgewogen essen möchte, sollte laut der DGE folgende Punkte beachten:
Einen Tag lang gesund essen: Der ideale Speiseplan
Damit Sie leichter zur Tat schreiten können, nimmt dieser Tagesplan Sie an die Hand. Er stammt von Ernährungsberaterin Alexandra Prüß, basiert auf drei überwiegend pflanzenbasierten Mahlzeiten und entspricht mit rund 2000 Kilokalorien dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Frühstück:
Mittagessen:
Zum Nachtisch:
Abendbrot:
Wie viel muss man am Tag trinken?
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch ausreichendes Trinken. Es sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag sein. Also zum Beispiel ein Liter Mineralwasser plus 2 bis 3 Tassen Tee oder Kaffee, am besten mit einem ungesüßten Pflanzendrink wie Mandelmilch.
Viel trinken ist wichtig. Es muss nicht teures Mineralwasser sein. Leitungswasser ist besser, als sein Ruf.
Patrick Pleul, dpaWie viel Energie verbrauche ich pro Tag?
Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist sehr unterschiedlich.
Der Energieverbrauch kann sich laut DGE bei Personen mit ähnlichem Körpergewicht, aber unterschiedlicher Aktivität um bis zu 1900 kcal pro Tag unterscheiden.
Das sind die wichtigsten Einflussfaktoren:
Wer mehr Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt zu. Eine Orientierung, um das Körpergewicht einordnen zu können, ist der sogenannte Body–Mass–Index (BMI).
Der BMI berechnet sich so:
Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße in Metern)². Beispiel: 75 kg : (1,67 m x 1,67 m) = 26,8
Mittlerweile gelten laut DGE diese Einstufungskriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO):
Wie viel Energie verbraucht man im Ruhezustand?
Dafür gibt es laut DGE eine Berechnungsformel:
Dazu zwei Beispiele:
Wie viel Energie verbraucht man insgesamt am Tag?
Das können Sie berechnen, indem Sie folgende Formel verwenden:
Ruheenergieverbrauch × PAL–Wert = Gesamtenergieverbrauch.
PAL steht für die englische Abkürzung physical activity level. Dieser Wert ist also das Maß für die körperliche Aktivität.
Einige Beispiele der DGE dazu:
Wer anstrengende Freizeitaktivitäten ausübt, kann laut DGE pro Tag zusätzlich 0,3 zu den genannten PAL–Werten hinzurechnen. Das ist dann der Fall, wenn man beispielsweise vier bis fünf Mal pro Woche etwa 30 bis 60 Minuten sportlich aktiv ist.