Die Feiertage liegen – zumindest gefühlt – bereits in weiter Ferne, doch die „Nachwehen“ sind vielfach noch immer zu spüren und sehen. Ob Gans, ob Stollen oder Dominosteine, die Köstlichkeiten haben sich meist direkt auf die Hüfte gelegt und sorgen somit für ein Mehr an Pfunden. Meist werden die Neujahrsvorsätze daraufhin als Mittel zum Zweck genutzt, um eben jenen Pfunden den Kampf anzusagen. Dieser Aktionismus sorgt alljährlich für einen regelrechten Run auf Sport-Studios. Auch das Spremberger Fitness-Center „Medic 2000“ spürt diesen Tatendrang und hat einige Tipps parat, wie die Pfunde nachhaltig bekämpft werden können.

Drei Mal in der Woche ertüchtigen

„Einfach nicht mehr zu essen, um somit die Pfunde zu verlieren, ist dabei der völlig falsche Weg“, versichert Lothar Nowotnick, der als Trainer zahlreiche Kurse leitet. In diesem Fall würde sich der Körper nämlich zuerst am Muskelspeicher bedienen, bevor die Fettreserven „angegriffen“ werden, ergänzt der 71-Jährige. Stattdessen rät Nowotnick zu einem ausgewogenem Trainingsplan, der auch in den eigenen vier Wänden leicht ergänzt werden kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich dreimal in der Woche – à 90 Minuten – zu ertüchtigen.

Dabei sei es aber enorm wichtig, sich nicht zu sehr auf Ausdauer oder Kraftaufbau zu beschränken, um effektiv Gewicht zu verlieren. „Gut die Hälfte des Trainings sollte sich rund um das Cardio, also ausdauernde Bewegungseinheiten, drehen.“ Ob Rad fahren, laufen, rudern oder schwimmen, für fast alles gibt es mittlerweile die passenden Geräte. Allerdings hebt Nowotnick hervor, dass dabei meist nur einseitige Muskelgruppen angesprochen werden und man die Geräte daher möglichst variieren sollte. „Um möglichst effizient zu trainieren, darf die richtige Pulsfrequenz dabei keineswegs außer Acht gelassen werden“, erklärt der Fachmann und gibt als ungefähren Frequenz „180 minus das Lebensalter“ an. Darüber hinaus würde der Körper erst nach einer halben Stunde auf „Temperatur“ sein und Fett verbrennen, so der 71-Jährige weiter.

Als Anfänger fachmännisch einweisen lassen

Der Bereich des Kraftaufbaus bietet laut Nowotnick auch daheim viele Möglichkeiten seinen Körper zu „trainieren. Schwere Gewichte sind dafür nicht zwingend ein Muss, wie der Trainer erklärt. „Mit sogenannten Fitnessbändern, die zudem nicht viel kosten, kann man Zuhause unterschiedliche Übungen machen, die auf jeweilige Muskelgruppen ausgerichtet sind.“ Diese elastischen Bänder, die je nach Farbe eine unterschiedliche Dehnbarkeit aufweisen, sind ebenfalls in der Physiotherapie sehr beliebt. Allerdings wäre es ratsam, sich gerade als Anfänger fachmännisch einweisen zu lassen, so der ehemalige Lehrer weiter. A und O, ein kontrollierter Bewegungsablauf und somit gleichbleibender Druck auf die Gelenke. Einen Tick effizienter funktioniert der Muskelaufbau beim Zirkeltraining. Dabei sind mehrere Fitnessgeräte im Kreis aufgestellt, die nach einer gewissen Zeit, mithilfe eines Ampelsystems, gewechselt werden. „Diese Geräte sind so ausgefeilt, dass Muskeln und ihre Gegenspieler gleichmäßig entwickelt werden.“

Ausdauer und Kraftaufbau sind aber nur die zwei bekanntestes Fitnessgrundlagen. Etwas weniger Beachtung findet meist jedoch die Beweglichkeit und Koordination, wie Nowotnick immer wieder feststellen muss. „Nur wer beweglich ist, kann seine Kraft und Ausdauer wirklich effektiv einsetzen.“ Yoga und Pilates seien dafür die idealen Trainingsmethoden, heißt es vom 71-Jährigen weiter. Das Thema Koordination fordert hingegen nicht nur den Körper, sondern gleichzeitig den Geist. „Bei wechselnden Schrittfolgen oder dem Jonglieren ist die schnelle Reaktionsfähigkeit des Hirns gefordert, um Bewegungen beispielsweise präzise auszuführen“, erklärt der Trainer, der gleich zwei kleine Übungen für den Hausgebrauch parat hat. So könne man beispielsweise auf einem Bein jonglieren oder sich beim Zähneputzen – ohne zusätzlichen Zeitaufwand – abwechselnd auf ein Bein stellen, um so spielend seine Koordination zu trainieren und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Training schlägt erst nach vier bis fünf Monaten an

Ein weiterer kostengünstiger Weg, auch zu Hause die Fettverbrennung anzuleiern, ist der Schwingstab. „Der Fieberglasstab wird mittels kurzer Impulse zum Schwingen gebracht, was dann wiederum die Tiefenmuskulatur anspricht und die Körperspannung unwillkürlich fördert.“ Gerade für Rumpf und Rücken ein nützliches Utensil, versichert Nowotnick. Doch trotz der zahlreichen, nützlich Tipps, warnt der Trainer vor allzu schneller Ernüchterung. „Obwohl im Januar die Leute meist noch voller Elan starten, wird dieser recht schnell vom Alltag eingeholt.“ Die „minimalen“ Erfolge der Neu-Sportler sieht er dafür meist als ausschlaggebenden Punkt. Die Leute würden meist schnelle Erfolge sehen wollen, aber dauerhaftes Training schlage erste nach vier bis fünf Monaten nachhaltig an, so Nowotnick. „Neben den unterschiedlichen Fitness-Grundlagen ist Durchhaltevermögen nämlich essenziell, um das Gewicht dauerhaft zu bekämpfen.“