Im Hobbysport ist die Unterscheidung zwischen zwei Stoffwechseltypen verbreitet: Hardgainer und Softgainer. Demnach können Hardgainer viel essen, ohne zuzunehmen, dafür bauen sie nur langsam Muskeln auf. Softgainer setzen dagegen schnell Fett an, allerdings legen sie auch zügig an Muskelkraft zu. Fitnesstrainer und Ernährungsberater unterschieden oft ganz klar zwischen beiden Typen und weisen gleichzeitig auf die Notwendigkeit bestimmter Nahrungsergänzungsmittel hin. In Internetforen und Fitnessstudios wird das Thema ausführlich diskutiert.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Prof. Gerhard Huber von der Universität Heidelberg hält die Einteilung in zwei klar trennbare Stoffwechseltypen allerdings eher für einen Marketingtrick einschlägiger Hersteller als für seriöse Wissenschaft. "Es gibt keinen Beleg für diese einfache Unterscheidung und auch keine Evidenz für die Wirksamkeit einer entsprechenden Nahrungsergänzung", sagt der Sportmediziner.

Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule in Köln sieht das ähnlich: "Es gibt diese Schwarz-Weiß-Malerei nicht." Der Übergang des Stoffwechsels sei stufenlos. "Jeder kann sich in eine der beiden Richtungen entwickeln." Die genetische Prädisposition liege nur bei 30 Prozent, eine Typisierung sei nahezu unmöglich. Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass der Stoffwechsel für die körperliche Fitness keine Rolle spielt. Er bestimmt, wie die Stoffe aus der Nahrung im Körper umgesetzt und verarbeitet werden.

Qualität des Energiestoffwechsels maßgeblich. Es gebe verschiedene Stoffwechselbereiche, erklärt Achim Bub vom Max-Rubner-Institut (MRI), dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe. Zentral ist der Energiestoffwechsel, der hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette verarbeitet und den Zellen des Körpers Energie zur Verfügung stellt. Unterschieden wird zwischen dem Grundumsatz, auf den der Hauptanteil der aufgenommenen Energie entfällt, und dem Leistungsumsatz etwa beim Sport. Hinzu kommt Energie für die Wärmebildung im Körper.

Froböse zufolge bemisst sich die Qualität des Energiestoffwechsels durch zwei Dinge: Wie schnell verarbeitet er die Nahrung? Wie verwertet er sie qualitativ? Angenommen, ein untrainierter Mensch nimmt Fett zu sich, und die Fettverbrennung ist nicht optimal: "Das Fett wird Blut und Zellen quasi überschwemmen", erklärt Froböse. "Bei einem trainierten Fettstoffwechsel wird das Fett sofort verarbeitet."

Im Leerlauf Energie verbrennen. Um das Prinzip zu verdeutlichen, zieht der Sportwissenschaftler den Vergleich mit einem Automotor heran: "Das ist wie bei zwei Autos an der roten Ampel mit unterschiedlichen Motoren", erläutert Froböse. "Der eine verbrennt im Leerlauf schon mehr als der andere." Genau so schaffe es der bessere Stoffwechsel, in Ruhe mehr Energie zu verbrennen.

Wie sich der Prozess beeinflussen lässt. Die Leistungsfähigkeit des Motors bestimmen Hubraum und PS-Zahl, für den Energiestoffwechsel zählen analog Muskulatur und Ausdauer. "Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Hubraum für den Organismus", erläutert Froböse. Die Muskulatur bestimme den Grundumsatz des Körpers, ergänzt Bub. "Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, desto mehr kann man essen."

Durch Ausdauer mehr PS. Ausdauertraining sorgt "für mehr PS", erklärt Sportwissenschaftler Froböse. Ein Ausdauersportler habe nämlich mehr Mitochondrien in einer Zelle. "Die arbeiten wie Minikraftwerke im Körper." Je mehr Kraftwerke eine Zelle hat, umso mehr und schneller verbrenne sie Energie. Während die Muskeln also einen Einfluss darauf haben, wie viel ein Mensch essen kann ohne zuzunehmen, fördert Ausdauertraining die konstante Verbrennung von Fett auch im Ruhezustand.

Viele Menschen hätten jedoch verlernt, Fette zu verbrennen, weil sie das in einem zunehmend bewegungslosen Alltag nicht mehr bräuchten, mahnt Froböse. Das aufgenommene Fett wird vom Körper nicht verbrannt, sondern direkt gespeichert. Regelmäßige Sportler müssten sich dagegen weniger Sorgen darum machen, wenn sie fett oder süß essen: "Die hageren, sportlichen Typen ernähren sich meist sorgloser als die übervorsichtigen Nicht-Sportler."

Essen und Trimmen - beides muss stimmen. Froböse rät bei Gewichtsproblemen deshalb zu regelmäßigem Muskel- und Ausdauertraining. Er empfiehlt: "So oft wie nur möglich gilt es, den Stillstand des Alltags zu unterbrechen." Das Motto laute: Essen und Trimmen - beides muss stimmen. "Nur durch gesunde Ernährung schaffe ich es nicht, den Stoffwechsel anzuregen."

Energiebilanz entscheidet über Übergewicht. Achim Bub vom MRI mahnt außerdem, dass für Übergewicht wesentlich die Energiebilanz entscheidend sei. Wird zu viel Energie über das Essen aufgenommen, speichere der Körper diese, zum Beispiel als Bauchfett. "Wenn Sie einen höheren Energieumsatz haben, können Sie auch mehr essen. Aber wenn Ihr Gewicht steigt, essen Sie zu viel und bewegen sich zu wenig", veranschaulicht er. Das Ganze ist vom Grundprinzip eine Plus-Minus-Rechnung: Wie viel wird aufgenommen, wie viel verbrannt?

Trotzdem sagt auch Ernährungsexperte Achim Bub: "Wer regelmäßig Ausdauersport macht, trainiert seinen Fettstoffwechsel." Der Körper schalte schneller auf die Fettverbrennung um. "Ein gut ausdauertrainierter Mensch kann also viel besser seine Fettreserven anzapfen." Das biete eben den Vorteil, dass der Körper das Fett auch dann benutze, wenn sich der Sportler mal einen Tag gar nicht bewegt. "Aber es ist natürlich auch so, dass ein Mensch, der regelmäßig sportlich aktiv ist, ohnehin nur selten Probleme mit seinem Körpergewicht hat."