Wer trotz Kälte nicht auf seine Laufrunde verzichten will, muss sich warm anziehen. Experten geben nachfolgende Tipps.

Mit Funktionskleidung gut beraten. Nach dem Zwiebelprinzip möglichst viele Sachen überein anderzuschichten, verspricht nicht zwangsläufig die ersehnte Wärme. "Wichtiger als die Zwiebel ist die Funktionskleidung", sagte Markus Klingenberg vom Sportärztebund Nordrhein. Damit wird der Schweiß über die Kleidung nach außen transportiert. Wer zwar mehrere Schichten trägt, die aber nur aus Baumwolle bestehen, kann sich schnell erkälten: Der Schweiß bleibt am Körper. Thermo, Fleece und Elasthan eignen sich besser für die sportliche Winterrunde.

Hände und Kopf schützen. "Die Hände vergisst man oft", warnte Klingenberg. Handschuhe sind im Winter ein Muss. Auch der Kopf braucht eine passende Bedeckung, denn über ihn geht viel Wärme verloren. Lange Haare können wie eine natürliche Mütze wirken - ein Stirnband für die Ohren darf dann trotzdem nicht fehlen.

Wetterfestes Schuhwerk auswählen. Bei den Schuhen ist ein gutes Profil unverzichtbar, weil die Wege im Winter oft rutschiger sind. Auch gedämpft sollten sie sein, denn der gefrorene Boden ist härter als sonst: Die Gelenke brauchen eine bessere Federung. Eis und Schnee verdecken im Wald außerdem manch ein Kaninchenloch. Das kann gefährlich werden: "Asphalt hat im Winter den Vorteil, dass ich sehe, worauf ich laufe", erklärte der Sportmediziner. Um den Bewegungsapparat zu stärken, sind regelmäßige Mobilisationsübungen wie etwa Fußkreisen sinnvoll.

Puls kontrollieren und richtig atmen. Auch den Körper belastet das Joggen im Winter anders: "In der Regel liegt der Puls etwas höher", sagte Klingenberg. Deshalb lohne es sich, mit Pulskontrolle zu laufen. "So bleibe ich in meinem optimalen Bereich." Weil kalte Luft in der Lunge Schmerzen verursachen kann, empfehle es sich, durch die Nase zu atmen: "Dadurch erwärmt sich die Luft." Wer nicht durch die Nase atmen kann, weil sie verschnupft ist, ist auf der Couch ohnehin besser aufgehoben.

Bei extremer Kälte besser verzichten. Ein Tuch vor der Nase kann das Atmen angenehmer machen. So bleibt die Luft hinter dem Tuch wärmer. "Wenn es aber so kalt ist, dass das nötig wird, würde ich es mir zweimal überlegen, rauszugehen", gibt der Sportmediziner zu bedenken.

Im Extremfall droht das kälteinduzierte Asthma - selbst bei Läufern, die sonst keine Probleme beim Atmen haben. "Die Lunge kann bei extremer Kälte sensibler reagieren." Wer das bemerkt, sollte Gehpausen einlegen, damit sich die Lunge regenerieren kann.

Immunsystem wird gestärkt. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, dem Körper genügend Sauerstoff und Tageslicht zu bieten. Pro Woche sollte mindestens dreimal 30 Minuten oder mehr trainiert werden, abhängig vom persönlichen Leistungsstand - am besten im Freien. "Draußen kann das Ausdauertraining durch die vielen Sinneswahrnehmungen, denen man ausgesetzt ist, besonders viel Spaß machen", sagt der Sportwissenschaftler Thomas Haab von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie. Durch Bewegung an der frischen Luft tut man gezielt etwas für die Immunabwehr.