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Effektiver joggen durch Pulskontrolle - Pulsuhren als praktische Helfer

Trainingserfolge optimieren durch Pulsüberwachung Mit Hilfe der Pulskontrolle beim Joggen ist es möglich, die Trainingserfolge noch besser zu optimieren und den Körper im Blick zu behalten.

Als Ruhepuls wird der Pulsschlag bezeichnet, wenn der Körper keiner Belastung unterliegt. Idealerweise wird er immer am Morgen gemessen - nach dem Aufwachen, nicht nach dem Aufstehen:

- Die Finger an die linke Halsseite legen und den Puls erfühlen
- Eine Uhr bereit legen und die Pulsschläge 15 Sekunden lang zählen
- Das Ergebnis mit 4 multiplizieren

Menschen, die wenig bis gar nicht trainieren, haben einen Ruhepuls von durchschnittlich 70 Schlägen pro Minute. Wer gut trainiert ist, der kommt auf durchschnittlich 50 Schläge pro Minute. Bei einem optimierten Training wird sich der Ruhepuls auf die Dauer also senken.

Hinweis: Ist der Ruhepuls über mehrere Tage deutlich erhöht, sollte das Lauftraining eingeschränkt werden, da der Körper möglicherweise unter einem Infekt leidet.

Der Maximalpuls als Steuerungselement
Der Maximalpuls sollte ausschließlich an einem völlig gesunden Körper unter einer effektiven Belastung gemessen werden. Um ihn zu errechnen, wird folgendermaßen vorgegangen:

- Sicherstellen, dass kein Infekt oder eine andere Erkrankung vorliegt
- 1.000-Meterlauf einplanen mit Sprint auf den letzten 200 Metern
- Anschließend direkt Puls messen - idealerweise mit einer Pulsuhr
- Ergebnis plus 5 Schläge rechnen = Maximalpuls

Den eigenen Trainingspuls errechnen
Die Berechnung des optimalen Trainingspulses basiert auf der Lagerström-Formel:

Ruhepuls + (220 - 2/3 Lebensalter - Ruhepuls) x Fitnesskategorie

Die Fitnesskategorie kann folgende Faktoren haben:
- Kein Training: x0,55
- Beginnendes Training: x 0,6
- 2 x Training pro Woche: x 0,65
- 4 x Training pro Woche: x 0,7
- Hochleistungssport: 0,75

Pulsmessung durch Pulsuhren
Um verlässliche Werte zu bekommen, die bei einer Optimierung des Trainings helfen können, bietet sich die Nutzung von Pulsuhren an. Die Herzfrequenzmesser können am Handgelenk oder dem Oberarm getragen werden. Auch die Verwendung von Brustgurten kann genutzt werden. Je nach Modell ist es möglich, eine Verbindung mit dem Smartphone herzustellen und so eine Trainingsübersicht per App zu erstellen. Für eine störungsfreie Anzeige wird die digitale Übertragung genutzt. Durch die Pulskontrolle zum Beispiel mit der Pulsuhr von Beurer lassen sich die Ergebnisse besser auswerten, da die Pulsuhr eine konstante Messung zur Verfügung stellt. Die Vorteile der Pulsuhr im Detail:

- Einfache Handhabung
- Pulsmessung immer unter gleichen Bedingungen
- Aufzeichnung der Ergebnisse über Verbindung mit Smartphone
- EKG-genaue Frequenzmessung möglich
- Einstellung von Alarm bei Überschreitung des Trainingspulses möglich

Durch die regelmäßige Pulskontrolle und die Nutzung des optimalen Trainingspulses ist es möglich, mit dem Training im aeroben Bereich zu bleiben. In diesem Bereich wird die Energie für das Joggen durch die Atmung erarbeitet. Wer über dem Trainingspuls liegt, riskiert Muskelkater und Schmerzen.

Fazit: Mit Hilfe der Pulskontrolle ist es möglich, den effektiven Trainingspuls zu nutzen, um beim Joggen die gewünschten Erfolge - Ausdauer und Fettverbrennung - zu erreichen, ohne den Körper zu stark zu belasten.