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"Meal Prep"
Tupperparty in der Kantine

Vorkochen war gestern, heutzutage heißt das "Meal Prep". Im Internet gibt es viele Ideen für gesunde Gerichte, die sich in modernen Varianten des Henkelmanns mitnehmen lassen. Martina Stöcker

Am Samstag sieht das Gemüse auf dem Markt so verführerisch aus, beim Blättern in den Kochbüchern sprechen einen so viele Gerichte an, die man im Verlauf der Woche kochen möchte. Die Zutaten werden noch im Supermarkt gekauft und im Kühlschrank verstaut. Und dann beginnt die Woche: Am Montag dauert es länger im Büro, Dienstag gibt es spontan eine Essenseinladung, am Mittwoch wieder Überstunden - und Donnerstag war der Tag irgendwie so, dass man abends keine Lust mehr hat, lange in der Küche zu stehen. So wird das Gemüse immer schlapper, das Haltbarkeitsdatum rückt immer näher. Und am Ende landet doch einiges des Einkaufs im Müll.

Weil das Leben oft anders spielt, als man es am Wochenende geplant hat, gibt es eine immer größere Gemeinde, die sich wieder auf eine alte Tugend besonnen hat: das Vorkochen. Heute heißt das "Meal Prep" (Mahlzeiten zubereiten), in den sozialen Netzwerken gibt es Gruppen, die sich "Meal Prep Society" nennen und deren Mitglieder mit ihren vorgekochten Mahlzeiten angeben. Je mehr Tupperdosen, desto besser. Der wichtigste Unterschied zum altbekannten Vorkochen ist die Mehrfachverwendug von einem zubereiteten Lebensmittel, erklärt Veronika Pichl, die ein Buch über den Ernährungs-Trend geschrieben hat. "Früher war das klassische Vorkochen eher, mehr von einem Gericht zu kochen und das dann über zwei bis drei Tage verteilt zu essen." Vor allem Grundzutaten wie Nudeln, Quinoa oder Süßkartoffeln, auch manches Gemüse oder gebratenes Fleisch lassen sich beim "Meal Prep" immer anders und immer neu verwenden. Wie bei einem Baukastensystem lassen sich so aus Zutaten und mit Fantasie verschiedene Gerichte zaubern. Autorin Andrea Martens zeigt in ihrem Buch "Alles schön vorbereitet" dafür Beispiele: Gebeizter Lachs etwa landet erst auf Pasta, dann in Pfannkuchen-Rollen. Pulled Pork ist erst das Sonntags-Festmahl und taucht dienstags in einem Burger auf. Und geröstetes Gemüse kommt erst in den Nudelsalat und dann in einen Wrap.

Früher nahmen die Menschen ihr Essen im Henkelmann mit zur Arbeit. Heute ist das dank Kantinen meist nicht mehr nötig, allerdings spart man beim Selberkochen Geld, und man weiß genau, was drin ist. Das ist vor allem für diejenigen wichtig, die aus gesundheitlichen Gründen manche Zutaten meiden wollen. Deshalb passt das Vorkochen auch zum Ernährungstrend "Clean Eating", bei dem möglichst nur naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden. Wer im Büro keine Mikrowelle hat, der kann sich Salate in einem Glas schichten und mitnehmen oder eine kalte Buddha-Bowl aus Quinoa, Rohkost, Avocado und einem Hummus-Dip. Auch ein süßer Snack wie Müsliriegel oder Energyballs aus Nüssen, Haferflocken und Datteln lassen sich in größerer Masse herstellen und dann in der Woche genießen.

Doch lohnt sich der Aufwand? Für Leute, die nicht gerne kochen, ist es sicherlich ein Zwang. Aber für Menschen, die Spaß am Schnippeln, Braten, Brutzeln haben, macht es Sinn. Am Wochenende entspannt die Gerichte vorbereiten, in Boxen packen, kühlstellen - oder sogar einfrieren. Rohkost oder Obst sollte natürlich doch noch möglichst zeitnah zubereitet werden, da sonst die Vitamine darunter leiden. Auch für Familien ist "Meal Prep" geeignet, allein aus Platzgründen kocht man dann allerdings eher die Nudelsauce vor und schmeißt nur noch die Nudeln ins Salzwasser.

Wer nicht schon ein ganzes Arsenal von Tupperdosen im Schrank hat, der muss allerdings vor dem Geld sparenden Vorkochen noch einmal in die richtige Ausstattung investieren. Wichtig sind flache Dosen (gut zum Stapeln im Kühlschrank), die sich gut verschließen lassen und womöglich auch eingeteilte Fächer haben.

Ein paar Stunden sollte man für die Vorbereitung der Mahlzeiten schon einplanen, da sind sich die Profi-Prepper einig. Ein halber Tag muss es aber eigentlich nicht sein. Fünf Abend- oder Mittagessen zum Beispiel seien in zwei Stunden gut machbar, sagt Pichl. Der Meal-Prepper muss nur noch morgens fürs Büro eine Box greifen und mitnehmen oder abends ein Gericht aufwärmen. Dann ist es auch egal, wie stressig oder lang der Tag war - es gibt auf jeden Fall ein selbstgekochtes, gesundes Abendessen. Und der Pizzadienst schaut in die Röhre.