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| 19:39 Uhr

Hühnereier sind besser als ihr Ruf
Kalorien- und Cholesterinbombe? Oder was ist drin im Ei?

FOTO: LR / Katrin Janetzko
Cottbus. Dioxin, Kalorien, Cholesterin: Die Liste der Negativ-Schlagzeilen über Eier ist lang. Zum Glück haben sich die Deutschen trotz der Skandale nie den Appetit verderben lassen. Denn im Grunde sind Eier besser als ihr Ruf. Sie sind Kraftpaket und Vitaminbombe zugleich. Diana Marwitz, in Cottbus Beraterin Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Brandenburg, räumt mit Vorurteilen auf. Von Sybille von Danckelman

Was ist dran am Makel Cholesterinbombe?

Nichts. Richtig ist, Hühnereier sind cholesterinreich. Aber ihren schlechten Ruf als Cholesterinbombe haben Eier in Medizin und Wissenschaft verloren. Die Rolle für den Cholesterin-Stoffwechsel wird schlichtweg überschätzt. Von allem Cholesterin, das wir in den Blutgefäßen ablagern und das zu Gefäßverengungen führen kann, ist zu zwei Dritteln hausgemacht, nur ein Drittel kommt aus der Nahrung. Die deutsche Herzstiftung meint: Wichtiger ist, wie man sich generell ernährt und wie hoch der Anteil an den gesättigten Fetten in der Nahrung insgesamt ist. Butter, Fleisch und Wurst erhöhen durch ihre gesättigten Fette das Cholesterin weit stärker als Eier. Und entscheidend ist, ob wir Eier in ungesättigtem Fett aus Pflanzenöl oder in gesättigtem Fett aus Schmalz braten, wodurch das Cholesterin im Blut viel stärker ansteigt. Die Herzstiftung berichtet von Studien, nach denen auch mehr als vier Eier wöchentlich nicht zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verzichtet seit Ende 2017 zudem in ihren zehn Regeln auf eine Aussage zu Eiern. Dennoch: Maßhalten ist sinnvoll, speziell Typ-2-Diabetiker und Menschen mit LDL-Cholesterin-Blutwert über 200 sollten bei Eiern zurückhaltend sein.

  Diana Marwitz, Verbraucherberaterin Lebensmittel und Ernährung: Zwei bis drei Eier die Woche, das ist eine gute Orientierung.
Diana Marwitz, Verbraucherberaterin Lebensmittel und Ernährung: Zwei bis drei Eier die Woche, das ist eine gute Orientierung. FOTO: Verbraucherznetrale Brandenburg

Was ist drin im Ei?

Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Eisen und lebensnotwendige Nährstoffe wie fettlösliche Vi­tamine und ungesättigte Fettsäuren. Sie enthalten viele Vitamine (bis auf Vitamin C) und liefern darüber hinaus Mineralstoffe wie Folsäure, Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium. Dieses Gesamtpaket an Vitaminen und Nährstoffen schafft kaum ein anderes Lebensmittel. Besonders reichlich enthalten sind Vitamin D und Vi­tamin B12. Letzteres fehlt vor allem Veganern. Vitamin D ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig und wird vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst hergestellt. Gerade in sonnenärmeren Monaten ist eine ergänzende Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung empfehlenswert. Ein großes Hühnerei kann dabei bis zu 35 Prozent des täglichen Bedarfs an Vi­tamin D decken. Zudem punkten Eier mit Lecithin, das für die Nerven gut ist.

Was macht den Unterschied zu Wachtel- und Straußen-Ei?

Gar keinen, außer die Größe. Das Straußen-Ei spielt in unseren Gefilden keine wirkliche Rolle. Lediglich das Wachtel-Ei könnte man ein wenig als Konkurrenz ansehen. Viele mögen es aber nicht so, weil es so klein ist. Von den Nährstoffen nehmen sich Hühner- und Wachtel-Ei überhaupt nichts. Das Hühner-Ei enthält sogar viel mehr Eisen. Und die angeblich heilende und stimmungsaufhellende Wirkung von Wachtel-Eiern ist überhaupt nicht bewiesen. Am Ende kommt auch der Preis ins Spiel – Wachtel-Eier sind deutlich teurer als Hühner-Eier.

Sind Eier kleine Kraftpakete? Kann man sagen. Das Nahrungsprotein aus dem Ei ist dem körpereigenen Protein in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung so ähnlich, dass es nahezu 1:1 in Körperprotein umgewandelt werden kann. Eier enthalten viele essenzielle Aminosäuren. Und durch die geschickte Kombination von Ei mit anderen Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit einer Eier-Mahlzeit sogar weiter steigern. Warum geht das? Durch die Ergänzung der Aminosäure-Zusammensetzungen der jeweiligen Proteine werden diese aufgewertet. So hat eine Mahlzeit, die aus 35 Prozent Vollei und 65 Prozent Kartoffeln besteht, eine biologische Wertigkeit von 137 – ähnlich viel wie ein Protein-Shake. Und sogar besser. Denn in den fertigen Shakes, die sich Sportler gern zubereiten, sind zumeist auch Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthalten. Manchmal tut es auch einfach nur ein Butterbrot mit Ei.

Wie viele Eier sind denn nun erlaubt?

 Eierparade in Gramm
Eierparade in Gramm FOTO: LR / Katrin Janetzko

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt der Orientierungswert bei bis zu drei Eiern pro Woche. Das meint aber auch verarbeitetes Ei in Lebensmitteln, wie Kuchen, Nudeln, Soßen. Und wenn man zu Ostern nun mal ein paar mehr Eier isst, geht die Welt auch nicht unter. Da isst man die Woche drauf eben weniger. Ein gesunder Körper kann das kompensieren. Ich sage generell immer: Verstand einschalten und auf eine ausgewogene Mischkost achten – damit fährt man am besten.

Ei roh, gekocht, gebraten – klingt ja nach universellem Begleiter in der Küche?

An Vielseitigkeit sind Eier nicht zu überbieten: roh, gekocht, gebacken, gebraten, ob für den Kuchen, Desserts wie Zabaglione, Speiseeis, eine Sauce Hollandaise, Mayonnaise, als Eierstich in Suppen oder als Eierlikör – es finden sich zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten. Und einen Vorteil für Senioren sollte man auch nicht vergessen: Weiche Eierspeisen lassen sich besser kauen als beispielsweise Fleisch.

Wann ist ein Ei frisch?

Wenn es die Schwimmprobe übersteht. Wenn es in einem Gefäß, gefüllt mit Wasser, ganz nach unten geht, ist es frisch. Je höher es steigt, desto mehr Luft ist schon drin. Dann sollte man es schnell verbrauchen und unbedingt erhitzen, als Spiegelei sollte man es dann von beiden Seiten anbraten.

Wie lagert man Eier, damit sie frisch bleiben?

Marwitz empfiehlt, im Kühlschrank. Für den Handel ist das gesetzlich nicht vorgeschrieben. Aber spätestens ab dem 18. Tag nach Lege-Datum sollte es kühl lagern, so verzögert man die Verderblichkeit.

Was ist mit Ostereiern, also gefärbten?

Lose verkaufte gefärbte Eier haben kein Mindesthaltbarkeitsdatum. Ich empfehle daher – sofort verbrauchen. Wer selbst färbt, da kann ich natürliche Mittel wie Spinat, Rotkohl und Zwiebelschalen empfehlen, kann diese gekochten Eier bei Zimmertemperatur zwei Wochen aufbewahren. Voraussetzung ist eine intakte Schale. Gekaufte, gefärbte Eier in Packungen halten länger, die Eier haben noch einen Schutzlack.

  Foto: Africa Studio/Shutterstock.com
Foto: Africa Studio/Shutterstock.com FOTO: Africa Studio/Shutterstock.com