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| 02:47 Uhr

Kräftigen und im Schlaf abnehmen

Liegestütz III: Ausgangsposition ist wieder der Liegestütz. Im Wechsel wird jeweils ein Bein gebeugt so weit wie möglich angehoben. Beanspruchte Muskelgruppen wie bei den anderen Liegestützübungen.
Liegestütz III: Ausgangsposition ist wieder der Liegestütz. Im Wechsel wird jeweils ein Bein gebeugt so weit wie möglich angehoben. Beanspruchte Muskelgruppen wie bei den anderen Liegestützübungen. FOTO: Manfred Feller
Schwarzheide. Gerade im bewegungsarmen Winter krallt sich der Hüft- und Bauchspeck regelrecht fest. Er speichert dankbar jede Kalorie, die er zu fassen bekommt. Doch wer den inneren Schweinehund überlistet, der verbrennt Fett sogar im Schlaf. Manfred Feller

Mit 47 Jahren könnte Thomas Müller sportlich ruhiger treten. Ein Waschbärbauch im Ansatz würde ihm niemand übel nehmen. Als aktiver Mensch und vor allem als Biologie und Sportlehrer am Oberstufenzentrum Lausitz in Schwarzheide möchte er das aber nicht.

Vor etwa zwei Jahren hat er mit dem Körpertraining ohne Geräte begonnen. Dieses kann überall betrieben werden. "Die Rückenbeschwerden sind weg. Ich habe mehr Kraft, eine bessere Körperhaltung und damit ein größeres Selbstbewusstsein", sagt er. Bei flotten Fahrradtouren und beim Volleyball, wo Sprungkraft und Beweglichkeit gefragt sind, spürt er die positiven Effekte deutlich.

In Jugendzeiten war Thomas Müller, der aus dem Erzgebirge stammt, ein sehr guter Skispringer und Langläufer in der Sportart Nordische Kombination.

Vor den Übungen (siehe Fotos) rät er, sich durch Gymnastik zu erwärmen, um die Gelenke zu mobilisieren. "Zum Abschluss sind Dehnübungen wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten", weiß er aus Erfahrung.

Die Übungen sind für alle Alters- und Berufsgruppen geeignet. Selbst wer im Beruf körperlich ran müsse, belaste sich oft einseitig, brauche einen Ausgleich. Wer den Bizeps einsetzt, sollte den Trizeps nicht vergessen. Wer viel sitzt, der muss nicht nur das die Wirbelsäule entlastende Muskelkorsett im Rücken trainieren, sondern auch Bauch und Brust. Am besten von Hals bis Fuß alles trainieren.

Und wer sich unsicher ist, fragt seinen Arzt oder lässt sich bei den Übungen helfen, wählt leichtere Varianten und steigert sich oder begibt sich in eine Gruppe Gleichgesinnter beziehungsweise in eines der Fitnessstudios, die ausgebildete Trainer haben und spezielle Kurse anbieten.

Thomas Müller empfiehlt, sich an jedem Trainingstag vier Übungen auszusuchen, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Hintereinander oder in einer Art Kreistraining werden die Übungen in vier Sätzen zu je 30 Sekunden absolviert. Dann eine ebenso lange Pause. "Präzision geht vor Wiederholungszahl", weist Thomas Müller hin. Denn eine falsche Ausführung kann auch schaden. Alle zwei Tage sollte man 15 bis maximal 30 Minuten einplanen.

Besonders trainiert werden sollten die großen Muskelgruppen in Gesäß, Bauch und Oberschenkel. Gewinnen diese an Masse, verbrauchen sie mehr Energie. Der Mensch hat mehr als 600 Muskeln. Darin steckt bei regelmäßigem Langzeittraining eine Menge Abnehmpotenzial. Denn dann wird auch in Ruhephasen, wie dem Schlaf, mehr Energie verbrannt. Das heißt, der Grundumsatz ist gestiegen. Bei gleichbleibender Energiezufuhr, also Nahrung, nimmt der Mensch mit gesundem Stoffwechsel ab. Wer dazu noch seine Ernährung besser kontrolliert, sich zur Ergänzung ausdauermäßig bewegt (minimal zügige, längere Spaziergänge, Joggen, Rad fahren) erzielt Langzeiteffekte, die keine Diät bieten kann. Selbst Zwangspausen durch Krankheit werden gut kompensiert. "Der Körper wird umgebaut", erläutert Thomas Müller. Die Fettzellen werden kleiner, die Muskelzellen größer. Der Körperumfang nimmt ab. Ziel erreicht!

Im Internet auf YouTube werden viele Übungen gezeigt. Literatur: "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren mit 90-Tage-Programm, Übungssammlung in "Personal Care Trainer" oder "Das Muskelworkout" des renommierten Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Ingo Froböse.