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| 18:44 Uhr

RUNDSCHAU-Serie
Nach dem Laufen schneller wieder fit

Nach dem Laufen: Personaltrainer Maurice Ehmke demonstriert eine Faszienübung für die Oberschenkelaußenseite.
Nach dem Laufen: Personaltrainer Maurice Ehmke demonstriert eine Faszienübung für die Oberschenkelaußenseite. FOTO: Sven Hering
Cottbus. Mohnstollen, Gänsebraten und Glühwein – wie es nach den Feiertagen an die zusätzlichen Pfunde geht, verrät die RUNDSCHAU in ihrer Serie „Fit durch die fetten Tage“. Heute geht es um ein paar Übungen, die nach dem Sport schnellere Regeneration versprechen. Von Sven Hering

Auch nach dem Lauf sollten Hobbysportler noch etwas Zeit ins Training investieren. Dabei können sie von den Profis lernen. Nach der Fünf-Kilometer-Runde schnell die Schuhe ausgezogen und erst mal auf die Couch. Was für viele Hobbyläufer durchaus verlockend klingen mag, ist im Sinne einer ordentlichen Regeneration nicht das beste Rezept. Das sagt Maurice Ehmke, Personaltrainer mit A-Lizenz und früher selbst Leistungssportler. Der 32-Jährige arbeitet im Cottbuser Medifit-Vital-Studio und betreut zum Beispiel einige Regionalligafußballer.

Für die RUNDSCHAU hat er ein paar Tipps zusammengetragen, was vor und nach dem Laufen zu beachten ist. Außerdem zeigt er einige einfache Übungen, die mit und ohne Hilfsmittel vor allem nach dem Laufen in das regelmäßige Training eingebaut werden sollten. „Damit wird die Regeneration unterstützt, Muskelkater und Krämpfen vorgebeugt“, so Maurice Ehmke. Und er ergänzt: „Alle diese Übungen kommen aus dem Leistungssport, sind hier angepasst an den Hobbysportler und tragen dazu bei, dass man schneller wieder fit wird.“

Vor dem Laufen: Wichtig ist zunächst eine entsprechende Kleidung. Extremitäten und der Kopf sollten zum Beispiel in dieser Jahreszeit vor der Kälte geschützt werden. „Man sollte dabei nie den Fehler machen, ausschließlich mit Baumwollkleidung zu laufen, vor allem nicht im Winter“, so der Personaltrainer. Die Laufstrecke sollte vor allem im Winter sehr sorgsam ausgewählt werden. Maurice Ehmke empfiehlt Branitzer oder Puschkinpark, aber auch rund um den Madlower oder Ströbitzer Badesee könnten selbst bei Schnee einige Runde gedreht werden. „Und ich empfehle immer, vor dem Laufen etwas zu essen und zu trinken“, so der 32-Jährige.  Manchmal reiche auch schon eine Banane. „Wer allerdings unmittelbar nach dem Aufstehen partout nichts essen kann, trotzdem aber morgens laufen will, sollte sich nicht quälen, sondern dann eben mit leerem Magen trainieren“, lässt der Trainer auch Ausnahmen zu.

Mit Beginn des Laufens empfiehlt Maurice Ehmke, einige Übungen des Lauf-ABC einzubauen. „Die ersten fünf bis sieben Minuten sollte man noch entspannt angehen“, erklärt er. „Es ist wie mit einem Auto, dass auch erst ein wenig warmgefahren werden muss.“

Nach dem Laufen: Wer sein Pen­sum absolviert hat, der sollte so schnell wie möglich mit der Regeneration beginnen. Einige Übungen (siehe Fotos) könnten noch im Park oder Wald absolviert werden. Eine Parkbank biete sich dafür als Hilfsmittel an. Doch auch, wer sich um die Nachsorge erst ein paar Minuten später im heimischen Wohnzimmer kümmert, tue seinem Körper noch was Gutes. Als Hilfsmittel schwört der Trainer auf eine Faszienrolle. „Die gibt es schon für ein paar Euro manchmal sogar bei den Discountern im Angebot“, erklärt Maurice Ehmke. Was gemeinhin als der neueste Schrei gilt, wird in Physiotherapien schon seit Jahren eingesetzt.

Langsam vor- und zurückrollen, auch wenn es manchmal schmerzt. Hiervon profitiert bei dieser Übung die Oberschenkelvorderseite.
Langsam vor- und zurückrollen, auch wenn es manchmal schmerzt. Hiervon profitiert bei dieser Übung die Oberschenkelvorderseite. FOTO: Sven Hering
Mit dieser Faszienübung wird die Wadenmuskulatur bearbeitet.
Mit dieser Faszienübung wird die Wadenmuskulatur bearbeitet. FOTO: Sven Hering
Diese Übung ist für die Oberschenkelrückseite gedacht.
Diese Übung ist für die Oberschenkelrückseite gedacht. FOTO: Sven Hering
Dehnung für den Hüftbeuger und die Oberschenkeloberseite.
Dehnung für den Hüftbeuger und die Oberschenkeloberseite. FOTO: Sven Hering
Eine Parkbank lässt sich gut für diese Dehnungsübung nutzen.
Eine Parkbank lässt sich gut für diese Dehnungsübung nutzen. FOTO: Sven Hering
Fit durch die fetten Tage 4c
Fit durch die fetten Tage 4c FOTO: Sebastian Schubert / LR