Fit durch die fetten Tage: Lauf-ABC für Joggingmuffel

Mehr Sport treiben zu wollen, zählt zu den Klassikern unter den Neujahrsvorsätzen. Oft fällt die Wahl dann auf das Joggen. Schließlich ist der Sport nicht nur gesund, sondern auch verhältnismäßig günstig. Darüber hinaus können Läufer ihrem Hobby unabhängig von Zeit und Ort nachgehen. Damit die Lust am Laufen nicht gleich nach dem ersten Seitenstechen vergeht, gab Ex-Marathonläufer Stephan Freigang (50), bei einer Joggingrunde durch den Branitzer Park ein paar Ratschläge preis. Seine Agentur Sport-Freigang bietet unter anderem professionelles Lauftraining an.

Gleich zu Beginn macht Freigang auf den ersten Fehler aufmerksam, den viele Anfänger begehen würden. Sie laufen schlicht weg zu schnell. Auch werde oft auf Gehpausen verzichtet. Der Experte empfiehlt Einsteigern fünfminütiges Traben im Wechsel mit zwei bis drei lockeren Gehminuten. Das Training sollte einmal die Woche stattfinden und circa eine halbe Stunde dauern.

Ein weiterer Fehler, der oft bei Anfängern auftaucht, betrifft die Lauftechnik. Viele würden auf der Ferse landen und über den Vorderfuß abrollen. Das sei aber unvorteilhaft für die Gelenke, weiß Freigang. Gesünder sei es hingegen auf dem Vorfuß zu landen. „Bei höheren Geschwindigkeiten kommt man in der Regel aber immer auf dem Vorfuß auf“, erläutert der Sportler.

Auch die Wahl der Strecke kann einen Einfluss auf die Fußgesundheit haben. Eine Joggingrunde durch einen Park sei viel gelenkschonender als ein Lauf durch die Innenstadt. „Und außerdem hat man einen tollen Blick auf die Natur“, so Freigang. Wann gelaufen wird, sei hingegen egal. Jedoch habe er die Erfahrung gemacht, dass Jogging besser früh am Tag betrieben wird. Nach einem stressigen Tag im Büro könnten sich viele nicht mehr dazu motivieren, ihre Laufschuhe anzuziehen.

Während der Runde durch den Park kommt der ehemalige Profisportler auch auf Kleidung zu sprechen. Zwar müssten Läufer nicht unbedingt tief in den Geldbeutel greifen, dennoch seien gute Schuhe unverzichtbar und eine Beratung vor dem Kauf ratsam. Jeder Fuß hätte seine Eigenheiten und nicht jeder Schuh sei für jeden Läufer geeignet.

Bei der Oberbekleidung sollten Läufer sich nicht zu warm anziehen. Freigangs Tipp: Nur so viel am Leib tragen, dass man das Gefühl hat, sich eigentlich noch etwas überziehen zu müssen. „Dann ist man richtig angezogen.“ Denn beim Laufen werde einem ohnehin warm. Zum Thema Atmung will sich Freigang jedoch nicht festlegen. Es gäbe dazu viele unterschiedliche Ansichten. „Doch die richtige Atmung ergibt sich eigentlich aus dem Laufen heraus“, erklärt er. Bekommen Läufer jedoch regelmäßig Seiten­stechen, könne das ein Indiz dafür sein, dass die Atemtechnik nicht die richtige ist. Auch bei der Frage, ob es besser ist, einen Laufpartner zu haben oder nicht, ist er unschlüssig. Einerseits könne ein Mitläufer motivierend wirkend, anderseits seien Jogger dann von ihrem Partner abhängig. Das müssten Läufer individuell für sich entscheiden.

„Nach dem Sport ist vor dem Sport“, heißt es im Anschluss an die Joggingrunde. Während Freigang Dehnungsübungen vor dem Laufen für nicht zwingend notwendig erachtet, sind sie nach dem Joggen für ihn ein Muss. Wer es schafft, dem Joggen treu zu bleiben, der könne, dem Experten zufolge, nach den ersten Erfolgen, seine Trainingshäufigkeit schrittweise auf bis zu vier Mal pro Woche erhöhen.