Gegen Übergewicht und Diabetes schützt die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Ein langfristiges und regelmäßiges Programm sollte folgende Komponenten umfassen: moderates Ausdauertraining zur Fettstoffwechselmobilisierung, Cardiotraining zur Fettverbrennung und ein kraftorientiertes Training zum Muskelaufbau. Darauf weist Daniel Kaptain, Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken, hin. Das treffe zum Beispiel auf viele Zirkeltrainingsprogramme zu, bei denen die Ausdauer an verschiedenen Stationen trainiert wird.

Krafttraining sei sinnvoll, weil bereits die Zunahme von zwei Kilogramm Muskelmasse den Stoffwechsel um etwa zehn Prozent anhebt. Intensives Cardiotraining ist wichtig: "Oft wird beim Ausdauertraining fälschlicherweise ein "Fettstoffwechseltraining" als die effektivere Maßnahme zur Reduktion von Körperfett verstanden", erläutert Kaptain. Dabei trainiert der Sportler in langen Einheiten mit niedriger Intensität. "Betrachtet man jedoch den für die Körperfettreduktion relevanten Energieverbrauch, bringen höhere Belastungsstufen deutlich mehr Erfolg."

Die Trainingsintensität sollte daher bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und nicht wie beim Fettstoffwechseltraining bei 60 Prozent. Mit der Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Auslastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 Schläge minus Lebensalter. Bei einem 40 Jährigen wären 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz demnach 144 Schläge in der Minute. In den letzten 60 Jahren hat sich der tägliche Energieverbrauch um etwa 400 Kalorien verringert. Fachleute führen das auf die Technisierung und Automatisierung zurück. Das habe dazu geführt, dass das Muskelgewebe durch den passiveren Lebenswandel weniger ausgeprägt ist. Im selben Zeitraum sei die Kalorienaufnahme, rasant gewachsen.