"Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Zellen und löslichen Faktoren, die Krankheitserreger und Tumorzellen abwehren", erklärt Hajo Haase vom Institut für Immunologie an der Uniklinik der RWTH Aachen. Wenn Krankheitserreger die natürlichen Barrieren des Körpers wie Haut oder Schleimhäute überwinden, sorgen Immunzellen dafür, dass sie unschädlich gemacht werden und sich nicht vermehren.

Dass die Ernährung eine Wirkung auf die Abwehrkräfte hat, ist unstrittig. "Eindeutig ja, aber wir wissen noch nicht wie", sagt Prof. Stefan Meuer, Direktor des Instituts für Immunologie an der Universität Heidelberg. Im Darm jedes Menschen säßen Billionen von Bakterien, die die Nahrung verstoffwechseln. Die Zusammensetzung der Bakterien - das Mikrobiom - sei aber von Mensch zu Mensch verschieden. "Gezielte Veränderungen durch die Ernährung lassen sich erst erfassen, wenn man das Mikrobiom entschlüsselt hat." Das kann noch ein paar Jahre dauern. "Derzeit sind die meisten Geheimtipps zur Ernährung reine Spekulation."

Abwechslungsreiche Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist dennoch wichtig für gute Abwehrkräfte - nur lässt sich durch einzelne Lebensmittel kein gezielter Einfluss nehmen. Beispiel Hühnersuppe: Der Körper bekommt Nährstoffe, Salz und etwas Warmes. "Man fühlt sich in dem Moment besser", sagt Haase. "Aber Hühnersuppe wirkt sich eher kurzfristig auf den Allgemeinzustand aus - das Immunsystem wird davon nicht beeinflusst."

Wie der restliche Körper auch müsse das Abwehrsystem bestimmte Nährstoffe bekommen, erläutert Haase. "Lassen Sie zum Beispiel Zink weg, dann sehen Sie ganz klar, welche Zellen fehlen und welche Abwehrmechanismen ausfallen." Auch Kupfer, Eisen oder Vitamine wie A, C, D und E seien wichtig - im Prinzip das, was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. "Sicher ist aber, dass normale Mischkost einen maximalen Effekt auf das Immunsystem hat", sagt Karsten Krüger vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Gießen.

Und wie sieht es mit dem "Abhärten" durch Saunieren, kalte Bäder oder Spaziergänge im Nieselregen aus? Die Mediziner winken ab: "Es gibt keine einzige wissenschaftliche Untersuchung, die belegt, dass das Abhärten einen Einfluss auf das Immunsystem hat", sagt Meuer.

Regelmäßige Saunabesuche

Ein positiver Effekt lässt sich trotzdem erzielen: "Wer regelmäßig in die Sauna geht oder Kaltwasserbäder nimmt, bekommt eine bessere Thermoregulation", erklärt Krüger. Dadurch kühle der Körper im Sommer leichter ab und schone im Winter seine Wärmekapazitäten. "Dazu gehört aber mehr, als im Regen spazieren zu gehen. Der Effekt wird wissenschaftlich erst sichtbar, wenn man in die Extreme geht."

Ebenfalls unstrittig ist der positive Einfluss von Sport auf die Abwehrkräfte: "Moderates Training - also Schwimmen, Rad fahren oder Joggen - stärkt das Immunsystem unabhängig von Regen, Schnee oder Sonne", sagt Sportmediziner Krüger. "Wir gehen davon aus, dass wir mit jedem Training das Immunsystem ein bisschen reizen und dadurch stimulieren. Dann funktioniert es besser."

Psychisch ausgeglichen

Einen wichtigen Effekt auf die Immunabwehr hat auch die Psyche. Bei dauerhaftem Stress schütte der Körper vermehrt Kortisol aus, was das Immunsystem unterdrückt, erläutert Meuer. "Psychisches Wohlbefinden ist deshalb sehr wichtig."